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近期我又有入睡困難、起床痛苦的經歷，故而再次去得到APP上複習了下張遇升老師的《怎樣獲得高質量睡眠》的課程。睡眠問題有著許許多多的「同道中人」，其中的苦痛，不言而喻。於是，我就有了個想法，把學到的課程知識進行簡單的整理，並分享給大家。 本文從對睡眠周期的解釋開始，從增大動力、減小阻力、排除干擾、形成習慣四個方面闡述提高睡眠質量的方法。 一、睡眠周期 相信大多數人，也包括以前的我，聽到睡眠時間這個概念，大多是一天至少睡8小時，但其實這個睡眠時長只是個經驗中位數，實際情況則是因人而異的，有些人睡得越多，反而覺得越累，有些人明明沒有睡夠8小時，卻精神抖擻。 所以首先來講下R90的概念，即每90分鐘為一個睡眠單位，一般人睡4~6個睡眠周期，即6~9小時，這與8小時睡眠時間乍看下差別不大，但卻有著其科學依據。在尼克.利特爾黑爾斯的《睡眠革命》一書中也闡述了這個R90睡眠方案。在90分鐘的睡眠單位里，存在著一個小循環，即「淺睡眠——深睡眠——快速動眼睡眠」。剛入睡時，首先會進入淺睡眠，這個時候人很容易被喚醒；差不多半小時後就會進入深睡眠，這時就很難被叫醒了；再過半小時，又會進入到快速動眼睡眠，這個階段也是人經常做夢的時候，眼球會快速運動，所以叫快速動眼睡眠。因為每個階段都差不多在半小時，故一個小循環下來，就是90分鐘了。 二、增大動力 要想睡眠質量有所提高，就要能夠快速進入睡眠狀態，增大睡眠動力，但是每個人的睡眠時長和睡眠節律是不一樣的，因此首先要找到屬於自己的睡眠時長和睡眠節律。有一個比較簡單的方法可以利用： 你可以找休閒的一天，比如周末，然後按照喜歡的方式，安排一天的生活，比如出去走一走，逛逛公園、爬爬山，看個電影，做個按摩，讓自己放鬆下來，不要做特別刺激或者挑戰的事。然後有意識地注意一下你在晚上什麼時間會開始覺得困，然後在那個時點上床睡覺。不要給自己任何的壓力，睡到自然醒。然後記錄下整個的時長和節律。（直接引用了老師的原文） 在找到了自己的睡眠時長和睡眠節律後，記得每天早上都要在同一時間起床，無論上班還是休息，根據起床時間，調整睡眠周期R90的個數。比如早上6點起，睡5個周期的話，晚上10點半睡，如果10點半還不困，可以延後到12點睡，少睡一個周期。 有人會覺得，一下子少睡1個半小時，白天起來會很困，其實在沒有睡夠R90周期的情況下，中途醒來，特別是在深睡眠時被吵醒，那樣才會覺得精神不佳。 我的個人經歷也證明，在正確掌握睡眠周期的睡眠下，即使少睡了1個周期，精神狀態也不會差太多。 另外有三個增大動力的方法： 1、曬太陽，陽光會刺激下丘腦，會在晚上產生更多的褪黑激素，幫忙晚上快速入睡。怕被曬黑的話，早上的太陽最好，曬個10~15分鐘即可。 2、做有氧運動。 3、避免白天睡覺（關於午睡的問題，下文再展開詳解）。 三、減小阻力 在睡前，需要給自己創新一個儀式感，創造一個平靜、不焦慮、不擔心、不興奮的心理環境。 1、睡覺和工作、娛樂的地方，要人為地做出隔離，睡前避免被其他事情打擾。 2、試著誘發「放鬆反射」，即給自己一個心理暗示，讓自己放鬆下來，為睡覺作準備。 3、降低「睡不著」的緊張感，有時越想要早點睡著，越會睡不著，因此不要給睡眠過高的預期。 同時，合適的臥室環境也非常重要，我們從人類的「五感」來共同打造： 1、視覺，睡覺時保持室內黑暗，避免室外的燈光照入，關閉發藍光的設備，特別是手機、電視機等螢幕，這些都會影響褪黑激素的分泌。 2、觸覺，將室溫調節到22~25度，這是睡眠的最舒適溫度；保持床品的乾淨、舒服，最好是純棉製的；睡衣要寬鬆、涼爽；睡前可以泡澡或是泡腳，能加一些含鎂的浴鹽更佳；另外，適當的按摩或性生活也有助於睡眠。 3、聽覺，保持室內安靜，針對有突發 4、嗅覺，房間內可以擺放薰衣草（或其他自然香味）的香包，同時白天記得給房間通風換氣，保證臥室空氣清新。 5、味覺，平常可以多吃一些富含色氨酸的食物，比如豆類、小米、酸奶、海產品等，同時睡前不要吃得太飽。 四、排除干擾 影響睡眠質量有四大幹擾，平常應注意避免。 1、喝酒，雖然酒精可以幫助入睡，但卻會打斷深度睡眠，實則不利於提高睡眠質量。 2、喝咖啡，咖啡因的效果在4~6小時，應注意在入睡前的這個時間段里就不要喝了。 3、吃安眠藥，對失眠來說，安眠藥不是首選，如果一定要吃，必須諮詢專科醫生，一旦開始吃，記得謹遵醫囑。 4、睡午覺，午睡只能用來彌補睡眠時間不足，但不能用來彌補睡眠質量不好，一般睡20~30分鐘即可，時間再長，就容易進入深度睡眠，反而會加重頭昏腦脹的情況。 五、形成習慣 高質量的睡眠需要養成微習慣，特別再強調三點： 1、每天早上同一時間起床； 2、白天曬個太陽； 3、睡前做三個動作：拉上窗簾、調節溫度、放鬆自己。 希望以上這些方法對大家有用，願大家有個高質量的睡眠，每天精神滿滿，工作勇往直前。 下面是我為大家整理的腦圖，供大家加深記憶。大家也可以去得到APP收聽相應的課題，老師講得更為深入，相信大家也會受益良多。 相應的課題，老師講得更為深入，相信大家也會受益良多。 ... 我的微信公眾號里也有相關文章會進行推送，請大家推廣關注，謝謝！ ...
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文章來源取自於：
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